Den Körper versorgen und pflegen
Zusammenhang von Körper und Seele
„Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“
Körper, Geist und Seele hängen zusammen. Geht es uns körperlich nicht gut, leidet auch die Psyche und umgekehrt: sind wir psychisch nicht auf der Höhe, wirkt sich dies in der Regel auch unangenehm auf den Körper aus. Diesen Zusammenhang kann man auch zum Positiven nutzen, indem man die Heilung von Krankheiten durch eine hilfreiche Einstellung und gezielt herbeigeführte gute Stimmung positiv beeinflussen kann. Oder eben anders herum, eine positive Stimmung durch eine gute Versorgung des Körpers herbeiführen.
Fangen wir mal mit dem Körper an. Eine wichtige Grundlage für Entspannung ist natürlich, dass es dir körperlich gut geht. Gesundheit und Wohlbefinden bedeuten dabei aus meiner Sicht nicht nur die Abwesenheit von Krankheiten sondern eben auch eine gute Rundumversorgung deines Körpers.
Im Rahmen eines Online-Kurses können wir die Dinge natürlich nicht erschöpfend behandeln. Ich möchte dir aber ein paar Anregungen geben, die dir helfen sollen, zu entscheiden, in welche Richtung du dich dann woanders weiterführend informierst.
Ernährung
Ein paar Worte vorweg: Dies ist natürlich kein Kurs zum Thema Ernährung. Falls Essen und Trinken ein schwieriges Thema für dich ist, würde ich dir empfehlen, dir zusätzlich noch eine Unterstützung zu holen, z.B. in Form eines Coachings bei jemanden, dessen Fachgebiet das ist.
Aber natürlich gibt es ein paar „Richtlinien“, die immer wieder empfohlen werden, wenn es darum geht, den Körper ernährungstechnisch gut zu versorgen. Und auch wenn ich keine Freundin von strengen Regeln bin, bemühe ich mich auch immer wieder, das eine oder andere davon einzubauen (oder wegzulassen).
Richtige Menge
Eine ganz einfache, aber andererseits nicht so einfache Sache ist es, genausoviel zu essen, wie man braucht – und nicht mehr oder weniger. Gerade in Stressphasen ist es unterschiedlich, wie sich das auf den Appetit auswirkt. Das ist Typsache und hängt meiner Erfahrung nach auch von der Art des Stresses ab. Ich mag z.B. kaum essen, wenn ich Angststress habe, aber wenn ich frustriert bin, könnte ich nur noch essen. In gewissem Maße bin ich immer dafür, mit dem Impuls zu gehen, aber wenn man z.B. ohne Maß immer weiter isst, belastet das den Körper unnötig und hat auf Dauer Folgen, die man nicht wirklich möchte. Am Ende kämpft man evtl. auch noch mit Übergewicht, ganz abgesehen davon, dass die Dinge, die aus Stress gegessen werden, selten einen sehr guten Nährwert besetzen. Außerdem ist es doch so, wenn wir ehrlich sind, fühlen wir uns nach solchen Fress-Attacken eigentlich nicht wirklich besser fühlen als vorher. Die Emotion, die wir nicht fühlen wollten, wird nur mit dem ganzen Essen hinuntergeschluckt und durch ein Gefühl von Völle und Müdigkeit ersetzt, vielleicht sogar gepaart mit ein bisschen Übelkeit.
Andere wiederum versuchen den gefühlten Kontrollverlust im Außen durch übermäßige Kontrolle des Essens auszugleichen und verbieten sich Genuss. Wenn dies ausartet, droht auch eine Mangelversorgung, im schlimmsten Falle bis hin zur Magersucht.
Wie so häufig ist am besten ein gesundes Mittelmaß. Wie gesagt, falls Du hier ein großes Thema hast, scheue dich nicht und hole dir JETZT Unterstützung!
Art der Ernährung
Es gibt nicht die eine richtige Art der Ernährung. Die Bedürfnisse der Körper sind verschieden, und was für deine Freunde gut passt, kann für dich unpassend sein. Nach zahlreichen Versuchen, emsige Salatesserin zu werden, bescheinigte mir z.B. einmal eine Heilpraktikerin, dass nicht alle Leute Rohkost gleich gut verdauen können. Ich gehöre nicht zu denjenigen, denen zuviel davon wirklich gut tut, auch wenn ich gern Salat esse. Gedünstete oder kurzgebratene Gemüse sind für mich persönlich einfach bekömmlicher. Irgendwann sind auch die Anbieter von Diäten dahinter gekommen, so dass es mittlerweile die verschiedensten Arten von Diäten gibt.
Nichtsdestotrotz gibt es einige Ernährungstipps, die für viele Menschen gut sind. Falls Du Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien hast, musst du das, was für dich nicht passt, natürlich weg lassen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt in ihren „zehn Regeln“ u.a.:
Lebensmittelvielfalt genießen: Da kein Lebensmittel alles enthält, hilft eine abwechslungsreiche Ernährung, den Körper optimal zu versorgen. Dabei ist es günstig, wenn der größte Teil der Ernährung pflanzlichen Ursprungs ist.
„Nimm 5“: viel Gemüse und Obst: Es wird empfohlen, mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu essen. Auch Hülsenfrüchte zählen dabei zur Palette, ebenso wie Nüsse (ohne Salz). Ich kann hier nicht alles aufzählen, was an gesunden Stoffen in Gemüse und Obst enhalten sind, aber u.a. sind viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe drin. Außerdem helfen sie dabei, schneller satt zu werden und senken das Risiko für viele Erkrankungen. Lecker ist Obst und Gemüse natürlich zudem auch noch!
3. Vollkorn: Getreideprodukte (Brot, Reis, Mehl, Nudeln) sollte am besten aus Vollkorn hergestellt sein. Diese Produkte machen länger satt und enthalten mehr Nährstoffe als Produkte, die nur aus Weißmehl hergestellt sind. Ballaststoffe aus Vollkorn sollen das Risko für Diabetes mellitus Typ 2 (Alterdiabetes), Störungen des Fettstoffwechsels, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
4. Die Lebensmittelauswahl mit tierischen Lebensmitteln ergänzen: Hier empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den täglichen Verzehr von Milchprodukten, ein- bis zweimal die Woche Fisch undnicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch pro Woche. Falls du vegetarisch oder vegan lebst, solltest du darauf achten, dass du die Proteine und Vitamine sowie Calcium aus anderen Quellen bekommst, ebenso wie Jod und Omega-3-Fettsäuren, die z.B. in fettem Fisch enthalten sind. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink, die du dir dann auch anderweitig zuführen musst. Da Fleisch, v.a. auch Wurst auch ungünstige Stoffe enthält (bei großer Erhitzung bei der Zubereitung z.B. Transfette, die krebserregend wirken sollen), solltest du diese Produkte nur in Maßen zu dir nehmen.
5. Gute Fette: Am besten sind pflanzliche Öle wie z.B. Rapsöl, da diese z.B. gute Vitamine enthalten. Zuviel Fett wird natürlich nicht empfohlen, aber ohne geht es auch nicht.
6. Wenig Zucker und Salz: Dabei ist nicht unbedingt der Zucker gemeint, den man sich mal in den Tee streut oder das Salz, das extra auf dem Teller landet. Der größte Anteil dieser beiden Lebensmittel versteckt sich z.B. in Softdrinks und Fertigprodukten. Zucker führt z.B. zu einem sehr steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit anschließendem starken Abfall, der eine neue Heißhungerattacke auf Zucker auslöst. Gesünder ist es z.B., Nüsse zu naschen oder – falls es ohne Schoki nicht geht – Rohschokolade, die mit weit geringerem Zuckeranteil wesentlich befriedigender wirkt, da die Glücksstoffe, wegen denen wir Schokolade häufig so gern essen, in viel höherer Konzentration darin enthalten sind.
7. Wasser trinken: Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es schon sein, gern auch mehr. Stilles Wasser ist am besten. Da unser Körper zu einem großen Anteil (ca. 70%) aus Wasser besteht und Wasser auch für das normale Funktionieren unseres Körpers von sehr großer Bedeutung ist, muss Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt werden. Koffeinhaltige Getränke entziehen dem Körper Wasser und zählen daher nicht zu oben angegebenen empfohlenen Trinkmenge. Koffein kann darüber hinaus einer Entspannung im Wege stehen.
8. Schonend zubereiten: Lebensmittel sollten so kurz wie möglich gekocht oder gebraten werden, damit möglichst viele wichtige Inhaltsstoffe enthalten bleiben.
9. Achtsam essen und genießen schauen wir uns in einem späteren Modul einmal ganz in Ruhe an. Du kannst aber gern auch ab sofort damit anfangen, denn „langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.“ Der Magen braucht nämlich ca. 20 Minuten, um dem Gehirn zu melden, dass wir satt sind. Essen wir in dieser Zeit schnell weiter, sind wir hinterher „überfressen“.
10. Gewicht im Blick behalten und bewegen: den zweiten Teil betrachten wir auch gleich noch. Die Gewichtsfrage lasse ich euch für andere Kontexte.
Gute Snacks
Was esse ich, wenn ich unbedingt etwas naschen, mir aber auch etwas Gutes tun will?
- Nüsse, Cashew-Kerne
- Rohschokolade
- Joghurt
- Obst und Gemüsesticks
Soweit die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ich muss gestehen, die setze ich auch nicht immer um. Ein anderes Konzept, was mich ansonsten sehr anspricht, ist das Intuitive Essen.
Intuitives Essen
Hierbei geht es darum, wirklich auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören. D.h. zu essen, wenn man Hunger hat und auch das, worauf man Hunger (nicht unbedingt Appetit) hat. Wichtig ist auch das achtsame Essen (dazu später mehr) Und wenn der Magen voll ist, hört man einfach auf und freut sich auf die nächste Mahlzeit.
Atmen
Wir brauchen ständig Sauerstoff. Ohne den Atem könnten wir nur ca. 2 Minuten existieren. Deshalb atmet unser Körper ganz automatisch, wir können ihn nicht willentlich über einen gewissen Punkt hinaus anhalten. Was wir aber können und häufig im Alltag auch tun, ist bewusst oder unbewusst die Tiefe der Atmung zu beeinflussen. Meistens atmen wir sehr flach und nutzen statt der Bauchatmung (die Babys noch gänzlich machen) eher die Brustatmung. Dies wird noch unterstützt durch Schönheitsideale wie „Bauch rein, Brust raus“, um eine „gute Haltung“ zu demonstrieren.
In diesem Kurs möchte ich dich einladen, den Bauch bei der Atmung immer wieder extra einzuziehen (beim Ausatmen) und dann beim Einatment weit rauszustrecken, so dass die Luft jede Menge Platz hat. Wir werden später einige Atemübungen machen, die dies verdeutlichen. Auch bei den Entspannungsübungen ist es wichtig, dass due immer weiter regelmäßig atmest.
Bewegung
Unsere Körper sind nicht für das stundenlange Stillsitzen konzipiert, das viele von uns den größten Teil des Tages praktizieren. Im Gegenteil: Der Körper braucht Bewegung. Man sieht dies an kleinen Kindern, die noch sehr intuitiv das tun, was gut ist. Sie können kaum stillsitzen und sind ständig in Bewegung. Werden sie künstlich ausgebremst, sind sie unausgelastet und unleidlich. Wir eigentlich auch, aber wir spüren das nicht mehr so gut.
Es wird empfohlen, wenigstens einmal am Tag zu schwitzen und etwas aus der Puste zu kommen. Und auch wenn es natürlich wünschenswert ist, regelmäßig Sport zu treiben, es gibt auch andere Möglichkeiten, sich zu bewegen. Wenn ich es z.B. nicht zum Sport schaffe, versuche ich, bei der Arbeit einmal öfter die Treppen zu steigen anstatt den Fahrstuhl zu nehmen (ja, ich gebe es zu, ich nehme gern den Fahrstuhl…), eine Haltestelle früher auszusteigen und ein Stück zu laufen, einmal mehr mit meiner Tochter zu toben usw. Jede Bewegung zählt, eine wirkliche Ausrede gibt es nicht. Man kann auch mit Schwung staubsaugen oder in der Wohnung ein bisschen umher tanzen. Ein paar (vorsichtige) Dehnungen, um vom vielen Sitzen verkürzte Muskeln und Sehnen wieder langzuziehen sowie ein paar Kraftübungen, um „bei Kräften zu bleiben“, runden das Programm ab. Auch diese kann man gut zu Hause durchführen, man braucht nicht einmal Hanteln, ein Sack Kartoffeln oder ein kleines Kind tun es auch. 😉
Sehr entspannend ist auch Yin Yoga. Ich verlinke hier ein kurzes Schnupperprogramm, das ich schön zum Ausprobieren finde. Bitte vorher gut warm machen und dann die Dehnung nur so weit, dass es noch angenehm ist!
Für weiteres zu diesem Thema möchte ich dich auch an den Sporttrainer oder das Fitness-Studio deiner Wahl verweisen, da ich hierfür keine ausgewiesene Expertin bin. Aber die Anregung musste hier unbedingt platziert werden, damit es komplett ist.
Nachdem wir die körperlichen Voraussetzungen geschaffen haben, geht es in Lektion 2-2 nun weiter mit einer Analyse deines bisherigen Entspannungsverhaltens.
(In diesem Modul wird gerade noch gearbeitet. Bitte schau bald nochmal vorbei, wenn alles komplett ist.)
Modul 1 Modul 2 Modul 3 Modul 4 Modul 5 Modul 6 Modul 7
